Η σωστή διατροφή για άσκηση
*Πρακτικές συμβουλές διατροφής από την Oasis – Ψύκτες & Φίλτρα Νερού
Όταν ξεκίνησα να γυμνάζομαι, δυσκολευόμουν να βρω ένα πρόγραμμα διατροφής που να δουλεύει πραγματικά. Και αυτό γιατί για να μπορεί ν’ αποδίδει το σώμα μας στο 100% των δυνατοτήτων του πρέπει να τρεφόμαστε σωστά. Αλλά το να βρούμε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής μπορεί να είναι μεγάλος πονοκέφαλος.
Από την ακριβή ώρα κατανάλωσης φαγητού μέχρι τον τύπο των γευμάτων, υπάρχουν πολλά που πρέπει να μάθει κανείς. Γι’ αυτό μετά από πολλή έρευνα συγκέντρωσα όλες τις απαραίτητες πληροφορίες που μπορεί να χρειαστεί κανείς. Διαβάστε λοιπόν παρακάτω, καθώς σας αναφέρω λεπτομερώς, πώς να ισορροπήσετε τη διατροφή σας!
Υπάρχουν μερικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη σας ώστε να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με όλα όσα έχει ανάγκη. Δεν αρκεί να τρώτε κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση! Πρέπει επίσης να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα στερεάς τροφής πριν και κυρίως καθαρό νερό πριν, κατά την διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, διατηρείτε τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, η οποία βελτιώνει την απόδοση σας, εντός των προβλεπόμενων ορίων.
Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει κάποια μαγική συνταγή, ούτε χρειάζεται ν’ ακολουθείτε ένα υπερβολικά αυστηρό πρόγραμμα. Απλά εφαρμόστε οποιεσδήποτε από τις παρακάτω συμβουλές και δείτε ποιες είναι οι καλύτερες για εσάς:
Πριν την άσκηση
- Χαμηλά λιπαρά
- Μέτρια ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών
- Όχι πολλές ίνες
- Ενυδάτωση με πολλά υγρά και κυρίως με καθαρό νερό, εμφιαλωμένο ή φιλτραρισμένο
- Τρόφιμα που το σώμα σας γνωρίζει και δεν το επηρεάζουν αρνητικά
Σας προτείνω να μην δοκιμάσετε νέα γεύματα πριν από μια προπόνηση. Δεν ξέρετε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας και μπορεί να επηρεάσει τις προπονήσεις σας με λάθος τρόπο! Επίσης, αποφύγετε τις λιπαρές τροφές και τα αναψυκτικά, τα οποία μπορεί να επιδεινώσουν το στομάχι σας και να προκαλέσουν δυσφορία κατά την άσκηση.
Το ιδανικό είναι να καταναλώσετε το γεύμα σας 2 με 4 ώρες πριν την προπόνηση.
Μερικά από τα πράγματα που προτείνω είναι:
- Ενυδατωθείτε με πολύ νερό
- Καταναλώστε ‘καλούς’ υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή δημητριακά με αποβουτυρωμένο γάλα, τοστ ολικής αλέσεως, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, καστανό ρύζι ή φρούτα και λαχανικά
- Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη και την υπερκατανάλωση πρωτεϊνών καθώς τα χωνεύετε πιο αργά και μειώνουν την απόδοσή σας
Ωστόσο, αν έχετε μόνο 5-10 λεπτά πριν την προπόνηση, προτιμήστε κάποιο φρούτο όπως μια μπανάνα ή ένα μήλο. Το κλειδί για περισσότερη ενέργεια είναι να καταναλώνετε ευκολόπεπτους υδατάνθρακες ώστε να μην νιώθετε ‘βάρος’ κατά την άσκηση.
Κατά την διάρκεια της άσκησης
Μπορείτε να επιλέξετε να μην καταναλώσετε τίποτα πριν από την προπόνηση, αυτό εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τον οργανισμό σας. Επίσης δεν χρειάζεται να καταναλώνετε τροφή κατά τη διάρκεια προπόνησης που διαρκεί λιγότερο από μία ώρα. Αλλά εάν προπονήστε έντονα για περισσότερο από μία ώρα ή είστε επαγγελματίας αθλητής, τότε είναι καλύτερο να καταναλώσετε 50 έως 100 θερμίδες σε υδατάνθρακες.
Ιδέες για το τι μπορείτε να καταναλώνετε:
- Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- Μπανάνες ή άλλα φρούτα της επιλογής σας
- Σταφίδες
- Ισοτονικά ποτά
Επίσης, όταν γυμνάζεστε, είτε για λίγα λεπτά είτε για ώρες ολόκληρες, πρέπει να κρατάτε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο! Αποφύγετε την μεγάλη κατανάλωση νερού ‘μια κι έξω’. Αντ’ αυτού, πίνετε συχνά και από λίγο, μερικές μόνο γουλιές την φορά. Μπορείτε επιπλέον να δοκιμάσετε και ενεργειακά ποτά, ειδικά αν γυμνάζεστε σε εξωτερικό χώρο σε υψηλές θερμοκρασίες.
Μετά την άσκηση
Μόλις ολοκληρώσετε την προπόνηση είναι ώρα ν’ ανεφοδιάσετε τον οργανισμό σας όσο χτίζονται οι μύες! Είναι πολύ σημαντικό να εστιάσετε σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη ώστε να βοηθήσετε το χτίσιμο των μυών.
Μερικές προτάσεις για το τι να καταναλώσετε μετά την άσκηση:
Υγρά
Είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό καθαρό νερό ώστε να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε 100% χυμό φρούτων για ενυδάτωση και υδατάνθρακες.
Υδατάνθρακες
Όσο γυμναζόσασταν το σώμα σας κατανάλωσε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων τους οποίους πρέπει ν’ αναπληρώσετε. Εξάλλου, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών. Με κατανάλωση ‘καλών’ υδατανθράκων όπως μπανάνες, μήλα, τρόφιμα ολικής αλέσεως, ή άλλα λαχανικά, το σώμα σας αναπληρώνει ό,τι κάψατε.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη μετά την προπόνηση για την ανάρρωση και την ανάπτυξη μυών. Πάρτε έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης εντός δύο ωρών από την προπόνηση σας.
Τέλος
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε για μια καλή άσκηση. Πέραν ενός σωστού προγράμματος ύπνου, το σωστό πρόγραμμα άσκησης και η υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί.
Ελπίζω αυτό το μικρό άρθρο ν’ αποτελέσει τη βάση για την δημιουργία ενός προγράμματος διατροφής ιδανικό για τον δικό σας οργανισμό και τις δικές σας ανάγκες.
Ακούστε τον οργανισμό σας και δώστε του αυτό που του αξίζει.
